Il gruppo di dolci e bevande alcoliche, ovvero le calorie discrezionali Cosa sono le calorie discrezionali? Per far funzionare il nostro organismo e fornire energia per le attività fisiche abbiamo bisogno di una determinata quantità di calorie. Si può pensare alle calorie di cui si ha bisogno come fossero soldi che occorre spendere. Ogni persona ha un “budget” di calorie totali. Questo budget può essere diviso in “essenziali” ed “extra o discrezionali”. In un budget finanziario, gli elementi essenziali sono voci quali affitto e alimenti. Gli extra sono voci quali cinema o vacanze. In un budget di calorie, le “essenziali” sono le calorie minime necessarie per soddisfare il fabbisogno nutritivo. Scegliendo le forme di alimenti meno grasse e senza zuccheri aggiunti da ciascun gruppo di alimenti, si effettuano i migliori “acquisti” di nutrienti. A seconda degli alimenti scelti si può però introdurre più calorie rispetto alla quantità necessaria per soddisfare il fabbisogno di nutrienti. Queste calorie sono “extra” e possono provenire dai grassi solidi, dagli zuccheri aggiunti e dagli alcolici, o dal consumo di una maggior quantità di cibo da qualsiasi gruppo di alimenti: prendono anche il nome di “calorie discrezionali”. Ciascun individuo può consumare una certa quantità di calorie discrezionali. Ma la maggior parte ha già consumato tale quantità prima di pranzo! Nella maggior parte dei casi, questa quantità “permessa” è molto ridotta, tra 100 e 300 calorie, specialmente per chi non pratica attività fisica. Per molte persone la quantità di calorie discrezionali è già usata negli alimenti che scelgono da ciascun gruppo, come carni più grasse, formaggi, latte intero, o prodotti da forno dolcificati. Nella piramide alimentare la quantità di calorie “discrezionali” può corrispondere a diverse situazioni di consumo: Mangiare una quantità maggiore di quella consigliata, per qualsiasi gruppo di alimenti. Mangiare forme di alimenti a più alto contenuto calorico: quelle contenenti grassi solidi o zuccheri aggiunti. Esempi sono: dolciumi, biscotti, cereali dolcificati, e bibite dolcificate. Aggiungere grassi o zucchero agli alimenti, come ad esempio: salse, condimenti, sciroppi. Mangiare o bere prodotti che sono dolcificanti calorici e/o alcolici, quali caramelle, bevande gassate, vino, birra, superalcolici. Per esempio, si presuma che il budget calorico sia di 2000 kilocalorie al giorno. Di queste calorie, occorre introdurne almeno 1750 per garantire l’apporto di nutrienti essenziali, se si scelgono alimenti senza grassi o zuccheri aggiunti. Quindi, restano 250 kilocalorie discrezionali. Si può usarle su versioni “lussuose” degli alimenti di ciascun gruppo, come carne più grassa o cereali dolcificati. In alternativa, si può spenderle in dolci, vino, birra o dolciumi. Molte persone spendono le calorie discrezionali oltre le proprie possibilità scegliendo grassi aggiunti, zuccheri, e alcol in quantità maggiore di quella concessa dal loro budget calorico. Quante calorie discrezionali si possono consumare? La quantità di calorie discrezionali si basa sulla stima del fabbisogno calorico per età/sesso. L’attività fisica aumenta il fabbisogno di calorie, quindi chi è più attivo fisicamente ha bisogno di più calorie totali e ha a disposizione una quantità maggiore di calorie discrezionali. Le calorie discrezionali sono comprese nel totale del fabbisogno calorico stimato, e non in aggiunta ad esso. La successiva tabella è una guida generale. Non fisicamente attivo* Fisicamente attivo** Età e sesso Fabbisogno calorico stimato (kcal) Quantità di kilocalorie discrezionali stimate Fabbisogno calorico stimato (kcal) Quantità di kilocalorie discrezionali stimate Bambini 2-3 anni 1000 165*** 1000-1400 da 165 a 170 4-8 anni 1200-1400 170*** 1400-1800 da 170 a 195 Ragazze 9-13 anni 1600 130 1600-2200 da 130 a 290 14-18 anni 1800 195 2000-2400 da 265 a 360 Ragazzi 9-13 anni 1800 195 1800-2600 da 195 a 410 14-18 anni 2200 290 2400-3200 Fino a 650 Donne 19-30 anni 2000 265 2000-2400 da 265 a 360 31-50 anni 1800 195 2000-2200 da 265 a 290 51+ anni 1600 130 1800-2200 da 195 a 290 Uomini 19-30 anni 2400 360 2600-3000 da 410 a 510 31-50 anni 2200 290 2400-3000 da 360 a 510 51+ anni 2000 265 2200-2800 da 290 a 425 * Queste quantità sono adeguate per individui che praticano meno di 30 minuti al giorno di attività fisica moderata. ** Queste quantità sono adeguate per individui che praticano da almeno 30 minuti (livello di kilocalorie più basso) ad almeno 60 minuti (livello più alto) di attività fisica moderata la maggior parte dei giorni. *** La quantità di kilocalorie discrezionali è maggiore per i bambini dagli 8 anni in giù rispetto che per i bambini più grandi o per gli adulti che consumano lo stesso numero di calorie, poiché il fabbisogno nutritivo dei bambini più piccoli è minore. Quindi, sono necessari meno alimenti dai gruppi alimentari di base e meno “calorie essenziali”. Cosa sono gli “zuccheri aggiunti”? Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti o alle bevande durante la trasformazione o preparazione. Non fanno parte di questa categoria gli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, quali quelli presenti nel latte e nella frutta. Gli alimenti che contengono la maggior parte di questi zuccheri, nella nostra alimentazione, sono: bevande analcoliche caramelle biscotti torte e dolciumi bevande alla frutta dessert e prodotti a base di latte come gelato, budini e latte dolcificato prodotti a base di cereali, come i dolci di pasticceria, le brioches, le “merendine” (oltre naturalmente allo zucchero o al miele che aggiungiamo volontariamente a latte, cappuccino, caffè, the, etc). Leggere l’etichetta degli ingredienti per gli alimenti trasformati può aiutare ad identificare gli zuccheri aggiunti. Tra le definizioni degli zuccheri aggiunti in etichetta possiamo trovare: zucchero di canna dolcificante al mais sciroppo di mais destrosio fruttosio succhi di frutta concentrati glucosio sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio miele zucchero invertito lattosio maltosio sciroppo di malto melassa zucchero grezzo saccarosio zucchero sciroppo Quanti “zuccheri aggiunti” si possono consumare all’interno del gruppo delle “calorie discrezionali”? La porzione standard di zucchero è di 5 g, pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia un consumo di 3 cucchiaini al giorno e nella settimana è bene non superare 21 cucchiaini tra zucchero e miele. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre ovviamente tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo tal quale nelle bevande, ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, creme e dessert, caramelle, bibite, gelato. Cosa è l’alcool? L´alcol etilico è una sostanza composta da carbonio, idrogeno ed ossigeno che viene prodotta dalla fermentazione del glucosio. E’ il componente di alcune bevande e in questo caso è controllato dalla quantità di fermento e dalla durata della fermentazione. La frutta è usata per fare il vino e il sidro, mentre i cereali come orzo e segale costituiscono la base per le birre e alcuni liquori. L’alcool è presente in maggiore concentrazione in liquori (amari, rosoli) e distillati (grappa, brandy, vodka, whisky). L’alcol, una volta assunto, è in grado di diffondere liberamente in tutto l’organismo riuscendo ad oltrepassare facilmente anche la barriera ematoencefalica, quella che protegge il nostro cervello; l’effetto immediato è quello di alterare l’umore, ma anche provocare l’ubriachezza a dosi eccessive. Inoltre l’alcol, se assunto in eccesso, aumenta i tempi di risposta agli stimoli visivi e riduce la percezione delle distanze. Il contenuto alcolico delle bevande si misura in gradi: ad esempio il vino, mediamente, ha una gradazione di 12°, un limoncello arriva a 35° e un superalcolico può superare i 40°. Un grado alcolico corrisponde a 1 millilitro di alcol per 100 ml di bevanda. Poiché la densità dell’alcool è circa 0.8 g/ml e 1 grammo di alcool “vale” 7 kilocalorie, 1 millilitro di alcool, ovvero un grado alcolico, corrisponde a circa 6 kilocalorie. L’energia fornita da una bevanda alcolica dipende dunque dalla percentuale di alcool che contiene. E’ difficile stimare il contenuto calorico (kcal) di una bevanda alcolica, a causa della varietà del contenuto alcolico, ma ci si può riferire alla seguente tabella: Bevande kcal Birre, lager (birre chiare) e sidro per lattina o bicchiere medio (330 mL) Amara, in lattina, alla spina 106 Amara, alla spina 102 Semi amara, alla spina 83 Birra scura 93 Birra chiara 106 Birra scura, in bottiglia 122 Birra forte (tipo succo d´orzo) 238 Birra chiara (medio forte) 99 Sidro dolce 128 Sidro secco 110 Vino, bicchiere piccolo (125 mL) Vino rosso 85 Vino rosé medio 89 Vino bianco dolce 118 Vino bianco secco 83 Vino bianco medio 94 Vino bianco frizzante 95 Vini rinforzati e liquori, bicchierino (50 mL) Porto, Marsala, Amaro, Limoncello 79 Sherry secco 58 Distillati, bicchierino scarso (40 mL) Vodka, Brandy; Wisky, Grappa 90 Quante bevande alcoliche si possono consumare all’interno del gruppo delle “calorie discrezionali”? La porzione di riferimento è pari a 100 ml di vino (un bicchiere scarso) e 330 ml di birra (una lattina) giornalieri, ma anche a 1/2 bicchierino (25 ml) di liquori o superalcolici. In che modo si possono calcolare le calorie discrezionali introdotte? La successiva tabella fornisce una rapida guida al numero di calorie discrezionali in alcuni cibi comuni. E’ molto facile superare la quantità consentita di calorie discrezionali, pur compiendo scelte alimentari attente. Gli zuccheri aggiunti e l’alcol sono fonti concentrate di calorie.. Anche piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti “consumeranno” velocemente la quantità permessa di calorie discrezionali. Alimento Quantità Kilocalorie totali stimate kilocalorie discrezionali stimate BASE LATTICINI Gelato, vaniglia 1 tazza 290 205 Creme-caramel o budino 1/2 tazza (125g) 130 50 BASE CEREALI Torta margherita 1 fetta (100 g) 370 140 Dolcetti tipo muffins 1 piccolo (60 g) 185 45 Croissant o brioche 1 medio (50 g) 230 95 Biscotto, semplice 3 da 6 cm diametro 130 60 Crackers integrali 5 crackers 90 20 Crackers tondi 7 crackers 105 35 Biscotti con pezzi di cioccolato 2 grandi 135 70 Panettone 1 fetta (100 g) 334 150 Merendine farcite 1 merendina (40 g) 160 80 EXTRA* Caffè zuccherato 1 tazzina da bar 32 30 Cappuccino zuccherato 1 tazza 90 30 Caramelle 1 caramella 15 15 Marmellata 1 cucchiaio 55 30 Crema alla nocciola 1 cucchiaio 100 40 Bibita gasata 1 lattina (330 mL) 130 130 Bibita gasata dietetica 1 lattina (330 mL) 5 5 Spremuta zuccherata 1 tazza 115 115 Vino da tavola 1 bicchiere (125 mL) 90 90 Birra 1 lattina (330 mL) 125 125 Birra (light) 1 lattina (330 mL) 90 90 Liquori e distillati 1 bicchierino scarso (40 mL) 90 90 * Tutte le calorie in caramelle, bibite analcoliche e alcoliche sono calorie discrezionali. Le calorie per porzione sono spesso elencate nell’etichetta nutrizionale sulle confezioni dei prodotti. Ci si deve assicurare di confrontare la quantità di porzione dichiarata con la quantità realmente consumata. Se si mangia il doppio della porzione indicata, si introduce il doppio delle calorie!